カーリングの藤沢五月さんで注目されている"ボディメイク"。
そんなボディメイクで大切なのが食事です。
ボディメイクのための食事とは、筋肉を成長させ、脂肪を減らすために必要な栄養素を摂取する食事です。
「ダイエット」とは違いボディラインを整える事です。
ボディメイクには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がすべて必要です。
ボディメイクに効果的な食材
ボディメイクに効果的な食材には、以下のようなものがあります。
- タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
- 炭水化物：ご飯、パン、麺類、いも類、果物
- 脂質：魚油、アボカド、ナッツ類
- ビタミン：野菜、果物
- ミネラル：野菜、果物、海藻類
ボディメイクのための食事の摂り方
ボディメイクのための食事の摂り方は、以下のとおりです。
- 1日3食、バランスの取れた食事を摂る。 トレーニングの前は炭水化物を中心としたバランスの良い食事(主食・主菜・副菜)を摂りましょう。 空腹状態で筋トレをすると、筋肉の分解が進み運動の効果を低下させる恐れがあります。 トレーニング後はタンパク質と一緒に糖質を摂りましょう。 筋トレ後は筋肉が付きやすい状態です。なるべく早く栄養をチャージしましょう。
- タンパク質を多く摂る。 タンパク質の推奨量は 成人男性：60g 成人女性：50g とされています。 しかしボディメイクを始める人は 体重(kg)×タンパク質1.5～1.7(g)=必要タンパク質(g)となります。 複数回に分けたんぱく質を摂取してください。
- 脂質は控えめにする。 脂質には、植物性油脂と動物性油脂があり、カロリーオーバーを防ぐために植物性油脂を意識して取りましょう。良質な脂(ナッツやオリーブオイル)をオススメします。
- 野菜を多く摂る。 筋肉量を増やすために上質なたんぱく質の摂取はもちろん、トレーニング効果をアップしてくれる野菜も大切です。 栄養価の高く年中手に入るブロッコリー。 マルチに栄養素をたっぷり含むほうれん草。 自然のエネルギーバーサツマイモ。以上3つがオススメです。
- 水分を多く摂る。 水分をしっかり補給していると身体の老廃物を外に押し流し、循環が良くなり新陳代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
ボディメイクに効果的な食事レシピ
ボディメイクに効果的な食事レシピの例をいくつかご紹介します。
- 鶏胸肉
モテる身体は鶏胸肉で作れるって噂知ってる？😌（そんなのない😇）
— 元Jリーガーの自炊記録/小泉勇人 (@zumi_meshi) January 18, 2023
鶏胸肉って安いのに
ダイエットにもアスリートにもボディメイクにも最強食材！！
低音調理or片栗粉などまぶすだけで
しっとりプルプルで柔らかく！
画像要チェック！
みんなに栄養やレシピ教えてあげてね！ pic.twitter.com/Lbtsw4zKZd
- 温泉卵
バパの筋肉晩ごはん🍖
— えーさー a.k.a 筋ﾄﾚｰﾀﾞｰ (@acer_fitness) August 21, 2022
●ほうれん草ソテー200g
●温泉卵
●ローストビーフ175g
しめて433kcal👍✨
今日はトレオフで夜は炭水化物抜き
食べごたえ抜群！ご馳走さま！😋#筋肉メシ #筋肉飯 #ダイエット飯 #減量食 #ローファット #赤身肉 #筋トレ #ボディメイク #自炊記録 pic.twitter.com/tCrqyVQGXp
- 納豆ご飯
"コンビニで毎日簡単ダイエットメシ🔥"
— MAYU/ボディメイク (@MAYU_0608my) June 4, 2023
絹ごし豆腐 一丁
納豆、キムチ、オクラ、めかぶ
ごまや揚げ玉、濃口醤油 少々
ダイエット中はぼぼ毎日これ！好みに合わせて→薬味ねぎ、卵、切り海苔、 鰹節、明太子等々好きな物をぶち込むだけでめちゃくちゃ美味しくて満腹感あってヘルシーでもう最高。 pic.twitter.com/i0wapgMjsN
- サラダ
お昼ご飯🍚🥗
— 酒飲みトレーニー M🐻❄️宅トレ (@yuruyurutore_ni) June 2, 2023
サラダも洗ってタッパに数日分ストックしてるし、蒸し鶏も、さつまいもも全部作り置き＾＾
疲れててもお皿に乗せるだけだから簡単〜！#ダイエット垢 #ダイエット垢さんとつながりたい #ダイエット記録 #ダイエットご飯 #ボディメイク #筋トレ女子 #食べて痩せる #自分磨き垢 pic.twitter.com/OuHCrU8zh6
- スープ
【#BodyHackersLab_GOODな食事 】
— Body Hackers Lab/福岡パーソナルジム (@bodyhackerslab) May 30, 2023
ダイエット・ボディメイク食事例（おぼろ豆腐と豆乳の麻婆豆腐、野菜のコンソメスープ、ゆで卵、キャベツ、押し麦、キヌア）
↓ラボの様子はこちらでチェックhttps://t.co/eQcI9jlw4f pic.twitter.com/c9wi9mej5s
ボディメイクに玄米も効果的!?
食事の制限を行うと、食物繊維・ミネラル・ビタミン等が不足するという事が課題となりますが、玄米にはこれらの栄養素が含まれていますので白米から玄米に買えることは健康を維持しながら食事量を抑えることができます。
さらに玄米は糖質の吸収が穏やかである為、血糖値の上昇を抑えることができる「低GI食品」と言えるでしょう。
時間・手間が掛からない玄米
当ショップでは普通の炊飯器でも白米と同様に炊けるふっくら「玄米食」を販売しております。
ご存じの通りお米は糠層に栄養がたっぷりありますので、白米より効果的に栄養が摂取できます。
さらに玄米がふっくら炊けるように加工をしていますので、白米を食べる感覚で炊けます。
ご飯を炊く時間も差ほど変わりません。
下記の栄養素が玄米食で得られます。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
実際に玄米食を食べたアスリートの声
徐々に人気が出てきている玄米食
筋トレ・ボディメイクをしている方を中心に玄米食を利用する人が増えています。楽天市場でも「玄米 糖質ゼロ・オフ」ランキングの上位にランクインするようになりました。
まとめ
ボディメイクを行うためには、食事にも気を配る必要があります。本記事で紹介した内容を参考に、ボディメイクに効果的な食事を摂取して、理想の体型を目指しましょう。
